Bạn cảm thấy băn khoăn khi có những người giảm cân rất dễ dàng. trong khi bạn lại rất khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng? Điểm khác biệt lớn nhất giữa những người đó và bạn có thể. là nằm việc ở họ biết áp dụng chế độ ăn uống phù hợp với cơ địa của bản thân mà vẫn hiệu quả.
Có thể đối với bạn, những thực đơn ăn kiêng giảm cân cấp tốc. hay liệu trình nhịn ăn đủ thứ sẽ chỉ theo đuổi được trong một thời gian ngắn. Đơn giản đó là vì cơ thể của bạn không phù hợp với chế độ ăn uống khắc nghiệt như vậy. Do đó dù cân nặng có giảm rồi nó cũng sẽ trở về như cũ.
Về cơ bản, nguyên tắc của việc giảm cân là ăn ít calo hơn lượng calo mà cơ thể cần. Căn cứ vào đây, bạn có thể xác định được ăn thế nào để giảm cân. Điều bạn cần làm chỉ là giảm lượng calo nạp vào cơ thể nhưng đừng để bị đói. Hiện nay, việc tìm kiếm các nguồn thông tin về dinh dưỡng là không quá khó. Nhưng việc chọn lọc những thông tin đáng tin cậy để có thể đạt được các mục tiêu về sức khỏe cho bản thân được những thông tin đáng tin cậy, phù hợp với cơ thể, sở thích, thói quen ăn uống của mình thì không dễ dàng. Dưới đây là 1 số mẹo ăn uống giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả bạn có thể lưu ý:
1. Ăn nhiều protein giúp kiểm soát cân nặng
Nghiên cứu chỉ ra rằng, protein giúp thúc đẩy cơ thể trao đổi chất và đốt cháy khoảng 80-100 calo mỗi ngày. Nó giúp bạn no lâu hơn, từ đó giảm cơn thèm ăn, đặc biệt là những bữa ăn vặt, ăn đêm rất dễ gây tăng cân. Người ta ước tính, tiêu thụ khoảng 30% lượng lượng calo từ protein sẽ bớt được 441 calo mỗi ngày.
Ngoài các nguồn cung cấp protein lớn là trứng, thịt nạc, ức gà… bạn cũng có thể bổ sung protein từ các loại thực vật như đậu, hạt mầm. Một bữa sáng giàu protein từ trứng và rau xào sẽ giúp bạn giảm cân và no lâu hơn, giảm được nhu cầu ăn vặt trước bữa trưa.
2. Uống nhiều nước
Uống đủ nước trong ngày không chỉ tốt cho cơ thể mà còn giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý. Uống nhiều nước có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất 24 – 30% trong khoảng thời gian từ 1 – 1,5 tiếng. Nhờ vậy giúp bạn đốt cháy thêm một vài calo.
Một nghiên cứu trên 9.500 người cho thấy những người không được cung cấp đủ nước có chỉ số BMI cao hơn và dễ bị béo phì hơn những người được cung cấp đủ nước.
Uống nước trước bữa ăn làm giảm cảm giác đói nên bạn sẽ ăn ít hơn. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp thêm các thức uống chứa caffein như cà phê, trà xanh. Các thức uống này làm tăng cường trao đổi chất, giúp đốt mỡ tốt hơn.
3. Bổ sung các chất béo lành mạnh kiểm soát cân nặng
Mặc dù chất béo thường là thứ đầu tiên có thể bạn sẽ cố gắng cắt giảm khi muốn giảm cân. Nhưng chất béo lành mạnh hóa ra lại có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng rất tốt.
Trên thực tế theo một chế độ ăn giàu chất béo với nhiều thực phẩm như dầu ô liu, bơ và các loại hạt đã được chứng minh là có thể giảm cân tối đa. Hơn nữa chất béo giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.
4. Bổ sung chất xơ
Chất xơ làm tăng cảm giác no bụng, do đó góp phần hỗ trợ bạn kiểm soát cân nặng. Chất xơ có rất nhiều trong các loại thực vật lành mạnh bao gồm rau, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Đặc biệt là chất xơ nhớt có trong các loại thực phẩm như đậu đen có tác dụng rất tốt cho sức khỏe. Bạn có thể dễ dàng bổ sung chúng bằng các món yến mạch vào bữa sáng. Salad rau củ vào bữa trưa. Hoặc tận dụng các loại hạt, ngũ cốc để làm món ăn vặt.
5. Hạn chế tối đa đường bổ sung
Đường tinh chế (đường bổ sung) là nguyên nhân chính khiến cho mọi người bị thừa cân. Vì lượng đường được hấp thụ vào cơ thể từ loại đường tinh chế này ở mức quá dư thừa. so với lượng đường tự nhiên được chúng ta dung nạp từ các bữa ăn trong ngày. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, tiêu thụ quá nhiều đường có liên quan mật thiết đến nguy cơ tăng béo phì cao,. cũng như các bệnh như tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Đường bổ sung đặc biệt được sử dụng nhiều trong các loại đồ uống nước ngọt và các thực phẩm như kẹo, bánh… Hãy hạn chế tối đa việc nạp đường tinh chế nếu bạn muốn kiểm soát cân nặng. Hoặc nếu bắt buộc cần phải dùng đến chúng, hãy sử dụng đường chuyên biệt cho ăn kiêng. Bạn nên đọc kỹ nhãn dinh dưỡng ngay cả với các thực phẩm được quảng cáo “lành mạnh”. Vì chúng cũng có thể chứa rất nhiều đường.
6. Ăn ít Cacbohydrat
Có ba loại carbohydrate là: đường, tinh bột và chất xơ. Carb thực chất là một thành phần cơ bản trong thức ăn mà cơ thể con người sử dụng để tạo ra năng lượng. Tuy nhiên ăn quá nhiều carb dĩ nhiên sẽ không tốt cho việc kiểm soát cân nặng của bạn.
Bạn có thể cắt giảm lượng carb tiêu thụ bằng cách cắt bỏ lượng carb tinh chế từ bánh mì trắng, cơm, bánh ngọt, nước ngọt. Chúng có ít chất xơ, dễ bị tiêu hóa nhanh, chỉ giúp bạn no trong một thời gian ngắn. Thay vào đó, bạn có thể ăn các nguồn carb chất lượng từ các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hoặc các loại rau như cà rốt và khoai tây. Chúng sẽ giúp bạn no lâu hơn và chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với các nguồn carbohydrate tinh chế.
Thực tế, ăn ít carb sẽ giúp bạn giảm cân nhanh gấp 2-3 lần so với chế độ ăn kiêng ít calo và ít chất béo.
7. Hạn chế lượng muối bạn sử dụng
Có lẽ nhiều người sẽ nghĩ rằng muối không ảnh hưởng gì đến việc giảm cân. Tuy nhiên một chế độ ăn có nhiều muối sẽ khiến cơ thể tích nước, làm bạn tăng cân và nhiều tác động xấu tới sức khỏe. Thay vì dùng muối thì bạn có thể dùng ớt để tăng gia vị của món ăn, cũng khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.
8. Ăn vặt “lành mạnh” để kiểm soát cân nặng
Thói quen ăn vặt nói chung đều có thể khiến bạn tăng cân. Vì nó có thể cung cấp thêm lượng calo không cần thiết cho cơ thể vượt quá mức cần có trong ngày. Tuy nhiên, nếu bạn là người hay đói hoặc chưa thể hoàn toàn từ bỏ thói quen ăn vặt.
Hãy ngừng sử dụng các loại thực phẩm không lành mạnh có thể gây tăng cân. và thay thế chúng bằng đồ ăn nhẹ lành mạnh. Bạn có thể sử dụng các loại hạt hỗn hợp được chia sẵn theo khẩu phần hợp lý để giải tỏa cơn đói nhất thời. Ngoài hạn chế lượng calo, các loại hạt này cũng bổ sung chất xơ tốt cho cơ thể.