Vitamin B là một loại vitamin tan trong nước vô cùng thiết yếu cho cơ thể. Nếu cơ thể bạn bị thiếu vitamin B, có thể gây ra nhiều triệu chứng như: mệt mỏi, chán ăn, thiếu máu, suy nhược, đau bụng, cơ bắp chuột rút, rụng tóc,…
1. Tác dụng của nhóm Vitamin B là gì?
Nhóm vitamin B gồm có 8 loại: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 và B12. Mỗi loại lại có tác dụng khác nhau với sức khỏe con người. B1 giúp ngăn ngừa các chứng bệnh sưng viêm, tê phù tay chân, teo cơ. Trong khi B12 có chức năng ngăn ngừa thiếu máu, cải thiện sự lưu thông máu, ngăn ngừa các bệnh về thần kinh, duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh cũng như hồng cầu. B9 có khả năng ngăn ngừa đột quỵ và các bệnh tim mạch. Các nhóm khác như B5, B8,… có vai trò thiết yếu trong quá trình trao đổi chất, tăng trưởng của tế bào trong cơ thể.
Các loại vitamin nhóm B có các tác dụng chính tới như:
- Giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất, tác động đến hệ thần kinh, mắt, cơ bắp, các cơ quan, da và tóc.
- Ngăn chặn nhiều loại bệnh như tăng huyết áp, trầm cảm, các chứng rối loạn cảm xúc và hành vi…
- Là nguyên liệu cần thiết trong quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và hoạt động điều hòa các phản ứng hóa học trong cơ thể của các enzyme, protein.
Vitamin nhóm B rất giàu trong các loại hạt, rau củ quả và thịt cá, là những thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống hằng ngày.
2. Các loại hạt
Sử dụng các loại hạt là một trong những cách hiệu quả để hấp thụ các loại Vitamin nhóm B.
>>> Xem thêm: Máy Xay Nấu Bốn Mùa GT-002
>>> Xem thêm: Máy Xay Đa Năng Độ Ồn Thấp GT-006
Hạt hướng dương
Hạt hướng dương là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung cấp axit pantothenic (B5). Chỉ với một lượng nhỏ 28g hạt nhưng chứa tới 20% RDI hàm lượng B5. Ngoài ra, hạt hướng dương cũng là một nguồn tốt cung cấp B3, B6 và B9.
Hạt điều
Hạt điều là loại hạt béo ngậy, có rất nhiều vitamin B3, B1, và B6, giúp bạn tăng cường năng lượng và sức sống ngay sau khi bổ sung khi bạn có thời gian rảnh rỗi.
Hạt óc chó
Quả óc chó có một lượng dồi dào lượng B5, B1, B6 và chất chống oxy hóa. Nó lại chứa ít chất béo bão hòa và là một nguồn tự nhiên của melatonin. Ăn hạt óc chó thường xuyên sẽ giúp nâng cao tâm trạng, bổ sung năng lượng, cải thiện trí nhớ, chức năng nhận thức của bạn.
Hạt hạnh nhân
Hạnh nhân rất giàu lượng B2, B1, B5, B3, B9, và B6, đồng thời cũng chứa nhiều Vitamin E, magiê, sắt và protein. Bạn có thể chế biến nó thành món sữa hạnh nhân, hoặc ăn kèm với salad để bổ sung mỗi ngày.
Yến mạch
Yến mạch giúp tăng cường với vitamin B5, B1, B3, B2, và B6, lại rất giàu chất xơ, giúp duy trì mức cholesterol khỏe mạnh. Một bát bột yến mạch làm bữa ăn nhẹ mỗi ngày sẽ giúp bạn bổ sung năng lượng tốt hơn mà lại tốt cho sức khỏe.
Các loại đậu
Đậu xanh, đậu đỏ, đậu hà lan,… đều là nguồn cung cấp đặc biệt dồi dào đối với vitamin B2, B1, B9, B6, B5 và protein.
Đậu phộng
Đậu phồng có lượng B9, B5, B6, B2 & B1 dồi dào; cũng chứa lượng chất béo có lợi cho tim. Nên nó là gợi ý tuyệt vời cho bữa ăn sáng hay loại hạt bổ dưỡng cho bữa phụ của bạn.
3. Rau củ quả
Rất nhiều loại rau củ quả có chứa các loại vitamin nhóm B, điển hình như:
>> Xem thêm: Máy Ép Hoa Quả Chậm GT-J203
Cà chua
Cà chua là loại quả vô cùng phổ biến trong bữa ăn gia đình hằng ngày. Ngoài các vitamin C, E, kali, chất chống oxy hóa tự nhiên, nó còn chứa lượng lớn các vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B6.
Dưa ruột vàng và trái cây có múi
Dưa ruột vàng và các loại trái cây có múi như: cam, quýt, bưởi,… (trừ chanh) có thể giúp bạn bổ sung vitaminB8 và vitamin C tốt cho da và sức khỏe tim mạch, hệ tuần hoàn máu của bạn.
Súp lơ, nấm
Súp lơ, bông cải xanh và nấm cung cấp đáng kể vitaminB5, rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn.
Các loại rau lá xanh
Rau dền là loại rau vô cùng quen thuộc cung cấp hàm lượng lớn B2, B9, và vitamin C, sắt, kali và magiê. Chỉ với 85g rau cải bó xôi tươi có chứa tới 18% nhu cầu vitaminB9 được khuyến nghị hằng ngày. Hàm lượng đó với rau diếp thô là 29%. Tuy nhiên, một số vitaminB9 dễ bị phá hủy bởi nhiệt khi nấu. Để giảm thiểu mất vitamin B9 trong khi nấu, hãy hấp rau xanh cho đến khi giữa phần mềm và giòn.
Các loại bí
Chúng đều là nguồn vitamin B6 dồi dào, lại rất giàu chất xơ, kali, vitamin E và nước. Việc ăn các loại bí thường xuyên sẽ giữ cho bạn có nguồn năng lượng sạch dồi dào, ngăn ngừa tình trạng táo bón, tốt cho đường huyết, tim mạch.
Khoai lang
Khoai lang không chỉ là món ăn thơm ngon, còn rất đáng ngạc nhiên vì là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, chứa nhiều hàm lượng B6, vitamin C, magiê, beta-carotene, và kali.
4. Thịt
Các loại thịt như: Thịt gà, lợn, bò, cừu, gan động vật, trứng,… đều là những loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B5, B7, B8 và B12 để bạn có thể dễ dàng bổ sung trong các bữa ăn hàng ngày. Trên thực tế, trứng là một trong những nguồn B7 hàng đầu mà chỉ có gan được công nhận là chứa nhiều lượng B7 hơn.
Trong 100g thịt bò có tới 0,5mg vitaminB2; 1,3mg vitaminB6 & 2,7mg vitaminB12. Ngoài ra thịt bò cùng là nguồn cung cấp protein, chất đạm rất tốt. Ăn nhiều thịt bò giúp cơ thể tăng cường khả năng miễn dịch, ngăn ngừa bệnh tim mạch, loãng xương, thiếu máu.
5. Cá
Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm thấy các dạng vitamin B trong các loại hải sản, đặc biệt là cá hồi để đảm bảo cơ thể có thể hấp thu được đầy đủ nhóm chất dinh dưỡng này. Lượng nhu cầu vitamin nhóm B được khuyến nghị hằng ngày đối với khẩu phần 100g cá hồi nấu chín là 18% đối với B1, 29% với B2, 50% với B3, 47% với B6 và 51% với B12. Cá hồi cũng chứa nhiều omega-3 tốt, pprotein, selen và hàm lượng thủy ngân thấp.
6. Sữa
Uống sữa và ăn các sản phẩm từ sữa như: sữa chua, phô mát, đậu hũ,…. mỗi ngày cũng sẽ giúp tăng cường sức đề kháng, đồng thời bổ sung lượng vitamin B dồi dào cho cơ thể để nhận được nhiều lợi ích về sức khỏe.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng sữa và các sản phẩm từ sữa khác là nguồn cung cấp vitamin B2 hàng đầu. Giống như các sản phẩm động vật khác, sữa cũng là một nguồn B12 tốt. Mỗi cốc sữa 240ml cung cấp 18% nhu cầu vitaminB được khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, cơ thể bạn sẽ hấp thụ B12 tốt nhất từ sữa và các sản phẩm từ sữa – với tỷ lệ hấp thụ lên tới 51 – 79%.
Trên đây là một số thông tin về vitamin nhóm B, các loại thực phẩm giàu vitamin B GERTECH.VN chia sẻ tới bạn. Hãy tích cực bổ sung vitamin B cũng như các dưỡng chất khác mỗi ngày một cách điều độ để giữ gìn sức khỏe của bạn và người thân nhé.
TÌM HIỂU THÊM