Một chế độ ăn uống lành mạnh là yếu tố hàng đầu để cơ thể luôn khỏe mạnh. Nhiều loại thực phẩm có tác dụng hữu hiệu trong việc bổ sung dinh dưỡng và năng lượng hằng ngày cho bạn. Tuy nhiên, một số loại cũng có khả năng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh. đặc biệt là về tim mạch nếu bạn dung nạp chúng không đúng cách.
Dù vậy, việc ăn uống lành mạnh cũng không cần phải quá phức tạp. Bạn hoàn toàn có thể vừa bồi bổ cơ thể vừa thưởng thức những món ăn mình yêu thích. Chỉ cần tuân thủ một số lưu ý cũng như thực hiện một số thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống. Là bạn đã có thể đảm bảo nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.
1. Chế độ ăn uống lành mạnh cần bổ sung nhiều trái cây và rau xanh
Nghiên cứu chỉ ra rằng, bổ sung ít nhất 400g hoa quả & rau mỗi ngày sẽ giảm được đáng kể các bệnh về lây nhiễm. Nó cũng đảm bảo lượng xơ cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.
Bạn có thể sử dụng trái cây, rau sống thay cho các đồ ăn vặt hoặc vào các bữa phụ. Và nên hạn chế tối đa chế biến rau, quả với các đồ chiên, dầu. Ưu tiên sử dụng trái cây, rau xanh theo mùa cũng giúp cơ thể bạn dễ hấp thụ và chuyển hóa hơn.
2. Hạn chế đường và muối nếu không thật sự cần thiết
Đường là một hoạt chất ảnh hưởng nhiều đến cơ thể. Nồng độ đường cao hay thấp trong máu sẽ kích hoạt vô vàn phản ứng từ cơ thể. Ở cả trẻ em và người trưởng thành, đường tự do không nên cung cấp lượng năng lượng quá 10% tổng lượng năng lượng thu nhận mỗi ngày. Mức thích hợp nhất là dưới 5%.
Ăn quá nhiều đường cũng dẫn đến tăng mỡ cơ thể. Dễ gây ra các bệnh về tim mạch, ung thư. Hãy hạn chế tiêu thụ các sản phẩm chứa hàm lượng đường cao. Chẳng hạn như đường, kẹo, đồ uống ngọt, đồ ăn vặt…
Đối với muối, một điều tra của Bộ y tế cho thấy:. Phần lớn người Việt đang ăn trung bình 9,4g muối/ngày, trong khi khuyến cáo của WHO chỉ là 5g/ngày. Ăn nhiều muối có thể gây cao huyết áp, phù nề và những vấn đề về sức khỏe khác. Bạn nên tiết chế lượng muối khi chế biến các món ăn sao cho vừa đủ. Hãy kiểm tra lượng thành phần muối trước thưởng thức các loại đồ ăn vặt và đồ ăn đóng hộp.
3. Ăn nhiều cá để có chế độ ăn uống lành mạnh
Cá là một nguồn cung cấp protein dồi dào và chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Ăn ít nhất 2 phần cá mỗi tuần, trong đó có loại cá nhiều dầu sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe cơ thể. Dầu cá có nhiều chất béo omega-3, có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim. Omega-3 cũng giúp giảm viêm, duy trì sức khỏe của tim, thúc đẩy chức năng não và giữ cho cơ thể ở trạng thái cân bằng hơn. Một số loại cá có dầu như: cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu… cung cấp rất nhiều loại chất béo hữu ích.
Bạn có thể chọn cá tươi, đông lạnh và đóng hộp. Nhưng hãy lưu ý cá đóng hộp và hun khói có thể chứa nhiều muối. Tuy vậy, việc bổ sung các thực phẩm từ cá cũng cần được tuân thủ theo những giới hạn được khuyến nghị.
4. Bổ sung tinh bột tốt và ngũ cốc thô vào thực đơn
Ngũ cốc thô và tinh bột tốt rất giàu phytochemical và chất chống oxy hóa. Chúng có thể chống bệnh tim mạch, ung thư và tiểu đường.
Tinh bột tốt bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, đậu, quả và rau. Tinh bột lành mạnh được tiêu hóa chậm, giúp bạn no lâu hơn, giữ lượng đường trong máu và ổn định mức độ insulin.
Tinh bột không tốt là các loại thực phẩm như bột mì trắng, đường tinh chế, gạo đã loại bỏ cám, chất xơ và chất dinh dưỡng. Tinh bột xấu tiêu hóa nhanh, gây đột biến năng lượng và lượng đường trong máu. Bạn nên tránh thực phẩm tinh chế như bánh mì trắng, mỳ tôm, miến, bột ngũ cốc ăn sáng mà không phải là ngũ cốc nguyên hạt.
5. Tuyệt đối không bỏ bữa sáng
Một số người bỏ bữa sáng vì nghĩ rằng nó sẽ giúp họ giảm cân. Nhưng sự thật là một bữa sáng lành mạnh có thể đem đến cho bạn nguồn năng lượng cực kỳ dồi dào cho cả ngày làm việc. Một bữa sáng giàu chất xơ và ít chất béo, đường, muối giúp cơ thể cân bằng và hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết một cách nhanh chóng. Một cốc sữa tách kem kết hợp với ngũ cốc ít đường và trái cây cắt lát là một bữa sáng lý tưởng cho bạn.
Thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống lành mạnh là một việc rất khó khăn. Tuy nhiên, hãy cố gắng biến những lưu ý này trở thành những thói quen hằng ngày. Dần dần, chúng sẽ giúp cơ thể của bạn trở nên khỏe mạnh hơn.