Tuổi 50 là một cột mốc lớn đối với mọi người. Đó là thời điểm khi mà cơ thể chúng ta bắt đầu lão hóa mạnh. Quá trình trao đổi chất trở nên chậm hơn, xương yếu đi và cơ bắp mất dần. Vì vậy mà khả năng hấp thu dinh dưỡng cũng như hồi phục sức khỏe cũng dần giảm đi. Bằng cách duy trì một chế độ ăn uống khỏe mạnh, tăng cường bổ sung các dưỡng chất quan trọng. bạn có thể cải thiện tốc độ lão hóa và duy trì cơ thể như mong muốn.
Việc ăn uống khoa học có thể giúp cân bằng huyết áp, giảm nguy cơ các bệnh về tim mạch. Và góp phần ngăn ngừa những bệnh như tiểu đường, ung thư… Bạn cũng sẽ cần bổ sung thêm một số dưỡng chất nhất định để tránh những bệnh thường gặp như loãng xương hay teo cơ. Vậy, thế nào là cách ăn uống khỏe mạnh ở độ tuổi 50 và 60?
“Lão hóa lành mạnh” là gì?
Lão hóa là sự già đi của cơ thể. Lão hóa biểu hiện rõ từ khoảng 50 tuổi trở đi. Tuy nhiên tốc độ của nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:
- Di truyền học
- Môi trường sống
- Các bệnh mắc phải
- Hành vi hoặc thói quen sống
- Dịch vụ chăm sóc sức khỏe
Mặc dù lão hóa là bình thường và không thể tránh khỏi, nhưng bạn có thể cải thiện tốc độ lão hóa bằng lối sống năng động và chế độ ăn uống khỏe mạnh. Mục tiêu chính của nỗ lực này là kéo dài số năm khỏe mạnh, năng động mà bạn có.
Đặc biệt, dinh dưỡng đóng một vai trò tối quan trọng đối với lão hóa lạnh mạnh. Nó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính về tim mạch, cơ suy giảm, xương yếu, suy dinh dưỡng và tình trạng rối loạn cân nặng…
Thay đổi chế độ ăn uống khỏe mạnh khi ở độ tuổi 50 thế nào?
Đừng bỏ bữa chế độ ăn uống khỏe mạnh
Trái với nhiều lầm tưởng, bỏ bữa không hỗ trợ giảm cân, cải thiện vóc dáng. Thậm chí, việc bỏ qua bữa còn có thể gây suy nhược cơ thể và rối loạn cân nặng. Bữa sáng là điều đặc biệt đáng quan tâm vì nó có tác dụng cung cấp năng lượng cho cả ngày dài. Vì nghiên cứu cho thấy, các đối tượng bỏ bữa sáng thường có xu hướng ăn nhiều calo. chất béo và đường bổ sung vào bữa trưa, bữa tối và giờ ăn nhẹ so với những người có ăn sáng.
Ăn rau quả mỗi ngày với chế độ ăn uống khỏe mạnh
Rau rất giàu chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, kali, vitamin và chất chống oxy hóa. Hơn nữa, chúng rất dễ no mà lại chứa ít calo. Bạn có thể ăn nhiều rau thay thế các thức ăn dễ gây béo phì khác để kiểm soát cân nặng. Khi bạn già đi, nhu cầu calo của bạn cũng sẽ giảm. Thưởng thức một vài que cà rốt giòn hoặc một quả dưa chuột tươi như bữa nhẹ của bạn. Nó sẽ giúp giữ cân nặng của bạn trong tầm kiểm soát mà lại tốt cho sức khỏe.
Uống đủ nước
Không chỉ với người già mà mọi người đều cần bổ sung đủ 1,5 – 2l nước/ngày. Nước có vai trò hỗ trợ cho hệ bài tiết và loại bỏ độc tố. Ngoài ra, bạn cũng có thể thay thế nước bằng một số loại trà hay đồ uống tốt cho sức khỏe. Vì trà có tác dụng chống viêm, giải độc, giúp ngừa viêm phổi, phế quản…
Ăn nhiều đậu hơn
Theo trang AARP, các loại đậu như: đậu xanh, đậu đen, đậu phộng… đều giúp giảm cholesterol. Chúng chứa nhiều chất xơ, protein, giàu sắt, kali, magiê và có hàm lượng calo thấp. Ăn các loại đậu có thể giúp thúc đẩy cảm giác no nhanh hơn.
Lưu ý với các loại đậu đóng hộp, hãy chọn loại có hàm lượng natri thấp. Để chắc chắn hơn, bạn cũng nên rửa sạch lại đậu đóng hộp trước khi sử dụng chúng.
Tập luyện hằng ngày
Người cao tuổi nên tập các bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với thể trạng như đi bộ, dưỡng sinh. Việc vận động thường xuyên sẽ giúp thúc đẩy quá trình lưu thông máu, hạn chế bệnh xương khớp, béo phì…
Các chất dinh dưỡng cần chú trọng cho chế độ ăn uống khỏe mạnh
Chất đạm, hay Protein
Quá trình lão hóa tự nhiên có thể gây ra tình trạng teo cơ người già (sarcopenia). Đây là tình trạng mất khối lượng cơ bắp ở người lớn tuổi. Khi gần đạt 80 tuổi, bạn thậm chí có thể mất một nửa khối lượng cơ. Ăn đủ protein giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ nạc. Nhờ vậy làm giảm tác động của tình trạng này. Các thực phẩm giàu protein bao gồm:
- Thịt nạc
- Gia cầm
- Cá
- Đậu hũ
- Trứng
- Các loại đậu
- Các loại hạt
- Các sản phẩm từ sữa
Nhu cầu protein của mỗi người phụ thuộc vào cân nặng. Mức tiêu thụ protein hàng ngày được đề xuất (RDA) là 0,8g mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên đối với người trên 50 tuổi sẽ cần nhiều hơn thế. Thực tế, khi ở tuổi trung niên, bạn có thể cần 1,2–2,0g mỗi kg để duy trì khối lượng cơ. Ví dụ, một người nặng 68 kg sẽ cần 75–135g Protein mỗi ngày.
Hầu hết mọi người có thể nhận đủ protein từ thực phẩm tươi với chế độ ăn uống khỏe mạnh. Nếu bạn gặp vấn đề khó khăn về việc hấp thụ protein. có thể thử sử dụng bột protein hoặc thực phẩm bổ sung protein chuyên dụng để có kết quả tốt nhất.
Canxi
Canxi là khoáng chất tối quan trọng với sức khỏe xương khớp, chức năng thần kinh và tim mạch. Tình trạng loãng xương không hề hiếm gặp. Và các dấu hiệu nhận biết cũng sẽ bắt đầu xuất hiện từ 50-60 tuổi. Ở độ tuổi này, cứ mỗi 5 phụ nữ thì có một người bị chứng loãng xương do thiếu canxi. Đáng buồn là, càng lớn tuổi thì khả năng hấp thụ canxi cũng sẽ càng giảm. Ngoài ra, khả năng dung nạp các sản phẩm từ sữa (một trong các nguồn cun cấp canxi) cũng giảm theo.
Các nghiên cứu khoa học khuyến nghị, trung bình mỗi ngày người bình thường cần bổ sung khoảng 1.000 mg. Tuy nhiên với các đối tượng là phụ nữ trên 50 tuổi phải cần tới khoảng 1.200mg canxi mỗi ngày. Vì sau thời kỳ mãn kinh, nguy cơ loãng xương bạn gặp phải sẽ cao hơn, và khả năng hấp thụ canxi cũng kém đi nhiều.
Những thực phẩm nhiều canxi bao gồm:
- Các sản phẩm từ sữa như: sữa, pho mát (phô mai) và sữa chua
- Rau xanh, ngoại trừ rau chân vịt
- Thức uống bổ sung, như: sữa đậu nành và sữa hạnh nhân
Phương pháp bổ sung canxi tốt nhất là thông qua thực phẩm. Khi mua thực phẩm, bạn nên đọc thành phần dinh dưỡng trên bao bì để đảm bảo được đủ lượng canxi cần thiết. Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm đến các sản phẩm bổ sung canxi chuyên biết khác, như các loại vitamin tổng hợp. Bạn nên chia nhỏ liều lượng để tăng khả năng hấp thụ. Ví dụ: thay vì uống 1 viên duy nhất bổ sung 1.000mg canxi thì hãy chia nó thành 2 liều 500mg vào các thời điểm khác nhau.
Vitamin B12
Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng, sản xuất hồng cầu, cải thiện miễn dịch và chức năng não. Sau 50 tuổi, khả năng hấp thụ của cơ thể sẽ suy giảm. Những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay có thể có nguy cơ cao hơn bị thiếu hụt B12. Vì vậy việc bổ sung vitamin B12 trong chế độ ăn uống khỏe mạnh càng quan trọng hơn.
Theo khuyến nghị, người trên 50 tuổi nên tiêu thụ 2,4 mcg vitamin B12 mỗi ngày. Nguồn bổ sung vitamin B12 dễ tìm thấy trong hầu hết thực phẩm động vật. Bao gồm: thịt gia súc, gia cầm, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, cũng như trong ngũ cốc ăn sáng.
Axit béo omega-3
Bổ sung axit béo omega-3 sẽ giảm được đáng kể nguy cơ suy giảm tinh thần và các bệnh thần kinh như Alzheimer cho người cao tuổi.
Các nguồn thực phẩm giàu axit béo omega-3 bao gồm:
- Cá béo (bao gồm cá hồi, cá mòi, cá thu, cá ngừ và cá trích)
- Các loại hạt cứng và hạt giống
- Dầu (như dầu hạt lanh)
- Tảo biển
Trong số đó, cá béo và tảo là nguồn chính của axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Đó là những omega-3 đem đến nhiều lợi ích sức khỏe nhất. Cá hồi, cá tuyết, cá ngừ là nguồn cung cấp protein mà người trung niên cần để duy trì hoặc lấy lại cơ bắp. Và vì chứng viêm mạn tính có thể dẫn đến tăng cân, nên việc ăn cá có thể giúp hỗ trợ trọng lượng khỏe mạnh.
Nếu bạn không thích hải sản, thì hạt các loại là một phương án B khá ổn cho bạn. Tuy nhiên các loại hạt và dầu thường chứa nhiều axit alpha-linolenic (ALA). Loại omega-3 này sẽ được chuyển đổi thành EPA và DHA ít hơn.
Axit béo ALA ở nữ giới và nam giới chỉ nên được bổ sung tối đa 1,1 và 1,6 gam tương ứng mỗi ngày. Còn đối với 2 loại axit béo EPA và DHA, bạn nên bổ sung ít nhất mỗi ngày 250–500 mg.